Sonno e veglia sono aspetti fondamentali della nostra vita, regolati da un orologio interno al nostro organismo. Ma più spesso di quanto si vorrebbe, questi nostri ritmi naturali vengono forzati, per impegni legati ai ritmi imposti dalla società in cui viviamo. C’è chi tira tardi leggendo, lavorando, guardando un film e poi, al mattino, ha bisogno di tre sveglie per scuotersi; mentre altri, molto mattinieri, faticano invece a essere attivi nel tardo pomeriggio e alla sera.
In occasione della Giornata internazionale del sonno, il 13 marzo, abbiamo sentito su questi temi Rodolfo Costa, genetista e docente di Neurobiologia all’Università di Padova, e Sara Montagnese, medico e docente di Medicina interna all’Università di Padova. Insieme hanno scritto il volume “Gufi o allodole? Cosa sono e come funzionano gli orologi circadiani”, dal 12 marzo nelle librerie.
A questo proposito, potreste farci capire meglio cosa siano questi “ritmi circadiani”? Sono davvero così importanti? E che succede se non li rispettiamo?
I ritmi circadiani sono ritmi autosostenuti, cioè non evocati dall’ambiente, ma generati da orologi biologici endogeni, detti orologi circadiani, che si sono evoluti in tutti gli esseri viventi e consentono agli organismi di anticipare le variazioni ambientali cicliche, come l’alternanza del giorno e della notte, adattando la loro fisiologia e i loro comportamenti. Nel caso dei ritmi circadiani, il periodo del ritmo, cioè il tempo dopo il quale un certo comportamento o funzione fisiologica si ripropongono in assenza di informazioni ambientali (ad esempio in condizioni di buio e temperatura costanti), è di circa un giorno, dal latino circa diem, mentre è di 24 ore esatte in condizioni naturali, quando l’alternanza di luce e buio, di albe e tramonti, e di altri segnali ambientali sincronizza l’orologio circadiano con il tempo della rotazione terrestre.
Rispettare i ritmi dettati dal nostro orologio circadiano è fondamentale per dormire bene e per avere buone prestazioni fisiche e mentali durante le ore di veglia. Inoltre, è stato dimostrato come vivere “contro” i ritmi dettati dal nostro orologio circadiano possa associarsi ad un aumentato rischio di sviluppare problemi di salute anche seri, come malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, dipendenze e alcuni tipi di tumori. Purtroppo nel mondo industrializzato, i vincoli e gli impegni orari che ci vengono imposti dall’organizzazione della società, associati ad una scarsa igiene-luce buio, espongono porzioni sempre più ampie della popolazione a questo tipo di rischi.
Per cercare di limitarne gli effetti negativi sulla nostra salute, possono essere di aiuto alcuni accorgimenti semplici, come cercare di andare a letto e di alzarsi sempre alla stessa ora, aumentare l’esposizione alla luce naturale durante la giornata, soprattutto al mattino, evitare l’esposizione alla luce intensa (anche quella che proviene da smartphone, tablet e computer) durante le ore serali e notturne, assumere i pasti sempre alla stessa ora, e non cenare troppo tardi.
Rodolfo Costa parla di sonno, orologi e ritmi circadiani. Riprese e montaggio di Barbara Paknazar
Perché si parla di “gufi” e “allodole”? Questi due termini compaiono anche nel titolo del vostro libro: qual è il messaggio che vi siete proposti di far arrivare ai vostri lettori?
“Gufi” e “allodole” sono termini entrati in uso per definire individui con spiccata preferenza per comportamenti serotini o mattinieri. I gufi tendono a dormire molto tardi e, se possono, a prolungare il sonno fino a tardi il mattino seguente. Le allodole invece si alzano presto al mattino e dormono presto alla sera. Questa naturale inclinazione non si può cambiare, e sforzi volti ad acquisire abitudini diverse da quelle a cui siamo portati spontaneamente, spesso imposti dalla società delle 24 ore nella quale viviamo, sono, purtroppo, destinati a fallire e a tradursi in conseguenze negative per la salute. Con il nostro libro speriamo di convincere i lettori che il rispetto dei ritmi dettati dall’orologio circadiano è fondamentale per il nostro benessere e per ridurre il rischio di sviluppare malattie anche gravi.
A breve l’Italia e le altre nazioni europee dovranno scegliere se adottare permanentemente l'ora solare o l'ora legale: perché questo aut aut e qual è la posizione dell'Italia? Cosa comporta una scelta o l'altra?
In una seduta del 4 marzo 2019 il Parlamento Europeo ha approvato un provvedimento che obbliga le nazioni che afferiscono alla Comunità Europea ad abrogare il regime biannuale di cambio dell’ora a partire dal 2021, e a comunicare se intendano invece abrogare per sempre l’ora legale o mantenerla durante tutto l’anno. Ad oggi, la posizione ufficiale dell’Italia è quella trasmessa alla Commissione Europea, nel giugno 2019, dal primo governo Conte: la nota trasmessa comunica l’intenzione di mantenere il regime biannuale di cambio dell’ora attuale, posizione incompatibile con gli obblighi imposti dalla direttiva della Comunità Europea. È evidente che su questa questione l’Italia sarà presto obbligata ad esprimersi diversamente.
Oggi sappiamo con certezza che il nostro orologio circadiano non può adattarsi ad un regime artificiale come quello dell’ora legale, ma continua invece a sincronizzarsi sull’ora solare a dispetto dell’ora legale che ci impone di vivere, per 7 mesi all’anno, come se ci trovassimo nel fuso orario immediatamente a est del nostro, senza tuttavia spostarci fisicamente. Questo dà luogo a un vero e proprio jet-lag, che perdura per tutto il periodo in cui l’ora legale è in vigore. L’adozione dell’ora legale è stata associata ad un incremento di incidenti stradali e ad un aumentato rischio di eventi cardiovascolari subito dopo la sua entrata in vigore. Tuttavia si associa anche ad effetti negativi presenti durante tutto il periodo in cui è in vigore, quali la deprivazione cronica di sonno ed un’aumentata probabilità di rivolgersi ripetutamente al pronto soccorso. I costi socio-sanitari associati all’ora legale, finora trascurati, meriterebbero dunque più attenta considerazione. Mantenerla tutto l’anno si tradurrebbe in 12, anziché 7 mesi di desincronizzazione. Inoltre, un’ora aggiuntiva di buio al mattino nei mesi invernali vedrebbe avviate le attività lavorative e scolastiche in un momento in cui nulla nell’ambiente suggerisce all’organismo che la giornata è effettivamente cominciata. L’idea quindi che l’adozione permanente dell’ora legale porti con sé benefici economici, più ore di luce spendibili, vantaggi per il turismo e un adattamento facile e scontato, non ha alcun riscontro scientifico. Al contrario, tornare ad un regime permanente di ora civile, che è quello che più si avvicina all’ora solare su cui si sincronizza il nostro orologio circadiano, è l’unica soluzione biologicamente e clinicamente sensata.
Sonno e studio: come si accompagna la vita studentesca ai ritmi circadiani?
Anche se gufi o allodole si nasce, c’è una fase della vita, quella dell’adolescenza e dell’età giovane adulta, in cui, seppure entro intervalli temporali diversi a seconda della predisposizione di base di ciascuno, gli orari del sonno si spostano nella notte, e diventiamo tutti un po’ più gufi. Questo comportamento, che ovviamente caratterizza anche gli studenti universitari, non rappresenta di per sé un disturbo. Può tuttavia diventarlo, soprattutto se è molto accentuato, se peggiorato da un’igiene luce-buio e sonno-veglia non ottimali, e se si scontra con la necessità di far suonare presto la sveglia al mattino per spostarsi, frequentare le lezioni e studiare. È per questo che l’università di Padova ha in corso un’iniziativa - SleepRhythm Unipd - volta a valutare e a migliorare gli orari e la qualità del sonno dei suoi studenti. Non possiamo dirvi molto di più in questa fase, se non che l’adesione è stata massiccia ed entusiasta e che, ad una prima valutazione, le informazioni ottenute sembrano molto promettenti.
