Musica, un aiuto per dormire meglio

Con l’inizio dell’anno scolastico, finiscono le vacanze e riprende la vita quotidiana. Insieme agli impegni, lezioni e lavoro, aumentano i livelli di stress e, per questo e altri motivi, addormentarsi può diventare più difficile. In realtà, in Italia i disturbi del sonno sono molto diffusi da tempo, e producono un effetto diretto sulla qualità della vita. Gli ultimi dati dell’Istituto superiore di sanità del 2020 riportano che una persona su sette dorme male, tre su dieci per meno di 6 ore a notte, mentre in media ne sarebbero raccomandate almeno 7 per un adulto. 

Se per i casi gravi di insonnia e altri disturbi del sonno esistono terapie specifiche, per quelli più lievi, la musica potrebbe essere un valido aiuto. È senza controindicazioni, non richiede prescrizione medica e potrebbe essere più efficace di soluzioni simili, come ascoltare un audiolibro. Negli ultimi anni, diversi gruppi di ricerca hanno cercato di capire perché la musica funziona e quali brani stimolano il sonno. Rimangono però alcuni interrogativi da chiarire.

Quando dormire è un problema 

Fin dai primi giorni di mancanza di sonno, emergono un senso di spossatezza, aumento dello stress e disturbi emotivi. Quando il problema persiste nel tempo può assumere diverse forme, come l’insonnia o la narcolessia, che a loro volta predispongono allo sviluppo di ipertensione, disturbi cardiovascolari e altre patologie. Per l’insonnia occasionale, esistono diversi farmaci che acquistabili senza ricetta. Invece, le terapie ipnotiche e antidepressive devono essere prescritte da un medico e possono indurre effetti collaterali, come sonnolenza durante il giorno e aumento di peso. Proprio per limitare il più possibile queste complicazioni, alcuni psicologi e neuroscienziati stanno studiando dei sistemi alternativi da usare insieme alle terapie o al loro posto in alcuni casi. Nel frattempo, sono già molte le persone che usano la musica per addormentarsi, almeno da quanto risulta dai pochi dati disponibili. 

Musica sì, ma quale?

Dall’infanzia siamo abituati ad ascoltare le ninne-nanne prima di andare a dormire e basta scrivere ‘dormire’ su Spotify per vedere comparire decine di playlist create apposta per facilitare il sonno. Aprendo una qualunque di queste ci si accorgerà che contengono brani simili tra loro, con una melodia semplice e ripetitiva che può ricordare una ninna-nanna. Nuvole Bianche di Einaudi, River flows in you di Yiruma o la sonata Chiaro di Luna per pianoforte di Beethoven sono alcuni esempi di brani che stimolano il sonno. In genere sono caratterizzati da un ritmo medio-lento, tonalità minori e fraseggi legati. Spesso non comprendono un accompagnamento vocale e provengono da un repertorio classico oppure consistono in brani famosi riarrangiati, seguendo le caratteristiche appena descritte. 

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Questa tipologia di musica aiuta ad addormentarsi, perché stimola la fase del rilassamento che precede il sonno e promuove diretti cambiamenti fisiologici nel nostro corpo. La respirazione tende a diventare più regolare, si riduce la velocità del battito del cuore, si abbassa la pressione sanguigna insieme ai livelli di ormoni dello stress nel sangue, e alla fine ci si addormenta. Al contrario, brani ritmati e acuti stimolano l’eccitazione e il movimento, come quelli pensati per fare sport o ballare.

Anche l’abitudine conta

Non è soltanto la canzona perfetta a farci addormentare, ma è anche una questione anche di gusti e comportamenti. “È stato dimostrato che ascoltare musica senza seguire le proprie preferenze può essere frustrante e persino inibire il sonno”, mi dice Emery Schubert, professore di Arte, Design e Architettura presso l’University of New South Wales, a Sidney in Australia. Nel 2020, insieme al collega Gaelen Thomas Dickson, ha confrontato i risultati di diversi studi svolti in precedenza per valutare l’effetto della musica, rispetto a un audiolibro o terapie ipnotiche, come il diazepam. Nel giro di una o due settimane, la musica è stata più efficace degli altri approcci per le persone con disturbi medi del sonno, che non interferiscono con la vita quotidiana. Inoltre, il suo effetto è aumentato con il passare del tempo. “La nostra ricerca suggerisce che produce un impatto nell’immediato, anche se gli effetti potrebbero non essere visibili nei primi giorni”, spiega Schubert. Se si ripete l’esercizio per settimane, però, si rinforza l’associazione tra il momento dell’ascolto e quello del dormire e cresce l’efficacia. Continua il ricercatore: “Ascoltare la musica per addormentarsi crea un’attesa e permette di stabilire di una nuova ruotine del sonno”. 

I dubbi che restano

Ciò che rende l’ascolto della musica più efficace per esempio delle parole, come un audiolibro, rimane ancora un mistero. “Questo risultato dello studio ha sorpreso anche noi. Per questo bisogna condurre altre ricerche e confrontare l’effetto dell’abitudine della musica con altri fattori”, commenta Schubert. “Credo che uno degli aspetti più importanti da comprendere ora sia quando una persona deve passare da un rimedio auto-prescritto, come appunto la musica, a una soluzione terapeutica più convenzionale.” Negli ultimi anni, numerosi studi hanno dimostrato l’efficacia della musica per facilitare il sonno per persone di ogni età, anche in presenza di patologie, come tumori o schizofrenia. 

Tuttavia, a volte non basta. Se non si riesce a prendere sonno nemmeno con la playlist perfetta e la forza dell’abitudine, diventa necessario valutare in profondità le cause del disturbo per intervenire in modo mirato, ed eventualmente consultare un medico. La mancanza di sonno può essere legata anche a predisposizioni genetiche e patologie, così come ad aspetti della vita quotidiana, tra cui la mancanza di una routine giornaliera, il consumo di alcohol e fumo, la presenza di rumori nella camera da letto o l’uso di computer o cellulari prima di andare a dormire. Potrebbe quindi essere d’aiuto intervenire in modo diretto sui fattori modificabili, seguire una terapia specifica o ricorrere ad altri rimedi, come svolgere esercizi fisici e di respirazione, insieme o senza la musica.