In Salute. Mattinieri o nottambuli? A tavola anche l'orario conta

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Cereali integrali, pane e pasta nelle prime ore del giorno. Legumi, frutta e verdura distribuiti nell'arco della giornata, con legumi e frutta preferibilmente a colazione e pranzo. Pesce, carni magre e uova sia a mezzogiorno che a cena. Latticini, frutta secca e semi raccomandati la sera. Dolci e carni rosse (se consumati) nelle prime ore del giorno. La Società italiana di Endocrinologia (SIE) e l’Associazione italiana di Dietetica e Nutrizione clinica (ADI) propongono nuove indicazioni alimentari che all’attenzione per la qualità e la quantità del cibo, uniscono un’altra variabile: l’orario in cui si consumano i pasti. La nuova piramide alimentare integra, dunque, i principi della crononutrizione per favorire la salute metabolica, allinea cioè i pasti ai ritmi circadiani e al cronotipo individuale. In sostanza, essere mattinieri o nottambuli fa la differenza.

Alla base rimane sempre la dieta mediterranea, riconosciuta per i suoi effetti cardiometabolici e neuroprotettivi: molti studi ormai hanno dimostrato che l’aderenza a questo modello alimentare è associata a una riduzione del rischio di contrarre malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, sovrappeso e obesità. Oltre agli aspetti nutrizionali, SIE e ADI raccomandano anche uno stile di vita che valorizzi la qualità del sonno, l'attività fisica e la sostenibilità ambientale.

Di ritmi circadiani e cronotipi  abbiamo parlato con Alberto Ferlin, professore di endocrinologia all’Università di Padova e segretario generale SIE. Insieme ad altri studiosi firma l’articolo pubblicato su Current Nutrition Reports che approfondisce l'argomento. 

Quando l’orario fa la differenza

“Alla base della nuova piramide alimentare – spiega Ferlin – ci sono sostanzialmente due concetti importanti. Il primo è legato alla cronobiologia, che si riferisce a tutte quelle fluttuazioni ormonali e metaboliche che seguono un ritmo circadiano”. Cioè un ciclo biologico di ventiquattro ore che regola funzioni come la secrezione ormonale, il ciclo veglia-sonno, l’appetito, la temperatura corporea. Luce e buio sono i fattori che hanno maggiore influenza sui ritmi circadiani, ma a incidere sono anche stress, assunzione di cibo, attività fisica e ambiente sociale. 

“È un concetto abbastanza noto in endocrinologia: molti ormoni e molti processi metabolici seguono un andamento diverso nelle varie fasi della giornata o della notte. Alcuni ormoni, per esempio, sono secreti maggiormente al mattino, mentre alcune attività metaboliche sono più intense al mattino o alla sera. Poiché gli ormoni e alcuni aspetti metabolici influenzano la risposta al cibo, assumere lo stesso alimento in un momento della giornata o in un altro può avere effetti diversi”. 

Due ormoni molto importanti in questo senso sono l’insulina e il GH (Growth Hormone), cioè l’ormone della crescita. “Sono ormoni che non solo seguono un proprio ritmo circadiano, ma sono anche influenzati da ciò che mangiamo”. La sensibilità del nostro corpo all’insulina, per esempio, non è uguale nell’arco di tutta la giornata. Raggiunge il suo picco nelle ore diurne, al mattino in particolare, e diminuisce significativamente la sera: per questo la nuova piramide alimentare suggerisce il consumo dei carboidrati nelle prime ore della giornata, quando l'organismo è fisiologicamente più pronto a gestire il glucosio in modo efficace. 

“L’ormone della crescita viene prodotto (principalmente dopo l’inizio del sonno, ndr) anche in risposta all’assunzione di aminoacidi, quindi di proteine. Questo ha effetti benefici non solo sul metabolismo, ma anche sulla massa muscolare, perché il GH è un ormone importante per la forza e per la massa muscolare”. Consumare proteine la sera, dunque, permette di avere amminoacidi nel sangue proprio durante questo massimo rilascio ormonale. 

“Anche gli ormoni sessuali, come estrogeni e testosterone, seguono un andamento circadiano. Il testosterone, per esempio, viene prodotto in quantità maggiore al mattino rispetto alla sera. E anche questo ha effetti metabolici, anche se meno rilevanti rispetto a quelli dell’insulina”. 

Immagine contenuta nell'articolo su "Current Nutrition Reports" 2026 Feb 13;15(1):10. © The Author(s) 2026. Creative Commons Attribution 4.0 International License

Mattinieri o nottambuli?

“Un secondo concetto importante accanto a quello di cronobiologia – sottolinea Ferlin – è quello di cronotipo”. Se il ritmo circadiano è il meccanismo generale, il cronotipo è l'espressione individuale di questa ritmicità e indica la predisposizione a sentirsi più attivi in determinati momenti della giornata. I cronotipi mattutini, le cosiddette “allodole”, tendono naturalmente a svegliarsi presto e a essere più produttivi nelle prime ore del giorno. Al contrario i cronotipi serali, i “gufi”, tendono a posticipare le attività quotidiane verso il tardo pomeriggio o la sera. Esistono infine anche cronotipi intermedi, che costituiscono una categoria mediana tra le due precedenti e mostrano una distribuzione meno polarizzata delle abitudini quotidiane.

Il cronotipo non influenza solo il ciclo sonno-veglia, ma modella anche le abitudini alimentari e i risultati metabolici. “Ognuno di noi ha abitudini che dipendono anche dall’ambiente sociale, dal lavoro, dallo stile di vita. Il cronotipo mattutino, tende in media a fare una colazione più abbondante e magari un pasto serale più frugale. Il cronotipo serale invece spesso fa una colazione molto leggera o la salta del tutto e concentra gran parte dell’introito calorico nel pasto serale. Questi due comportamenti hanno effetti metabolici diversi, dato che idealmente sarebbe preferibile concentrare una quota maggiore dell’introito calorico al mattino piuttosto che alla sera”. 

Continua il docente: “Diversi studi, anche epidemiologici e su ampie popolazioni, hanno dimostrato che comportamenti alimentari non allineati con il proprio ritmo biologico si associano a effetti metabolici negativi, con maggiore tendenza al sovrappeso e all’obesità, aumento del rischio di diabete, insulino-resistenza. In generale, tutte condizioni che risultano sfavorevoli per la nostra salute cardiovascolare e metabolica”. 

Il nuovo modello alimentare proposto dalla Società italiana di Endocrinologia e dall’Associazione italiana di Dietetica e Nutrizione clinica integra dunque la cronobiologia e i fattori specifici del cronotipo nel quadro della dieta mediterranea: allineare alimentazione e ritmi biologici e favorire la cosiddetta flessibilità metabolica. Questo termine, in particolare, indica la capacità del nostro organismo di cambiare il tipo di “carburante” utilizzato per produrre energia, adattandosi alla disponibilità di nutrienti e alle necessità del momento. In condizioni di digiuno l’organismo tende a utilizzare soprattutto i lipidi, mentre dopo un pasto ricco di carboidrati aumenta l’impiego del glucosio come fonte energetica. La possibilità di passare in modo efficiente da una fonte di energia all’altra è un segno di buon funzionamento metabolico. 

Un ruolo centrale in questo processo è svolto dai mitocondri, le centrali energetiche delle cellule: allineare i pasti con l'orologio biologico interno aiuta i mitocondri a lavorare meglio, a mantenere equilibrio energetico, limitando accumulo di grasso e infiammazione. Pasti irregolari o consumati molto tardi, possono invece dare origine a una sorta di “disallineamento metabolico”, che nel tempo favorisce obesità, diabete e altre malattie croniche.

Indicazioni contenute nell'articolo su “Current Nutrition Reports” 2026 Feb 13;15(1):10. © The Author(s) 2026. Creative Commons Attribution 4.0 International License

Gufi, allodole e dieta mediterranea

In generale, gli individui con un cronotipo mattutino sono inclini ad aderire maggiormente alla dieta mediterranea. “Naturalmente – sottolinea Ferlin – parliamo sempre in termini generali: le differenze individuali possono essere enormi. Chi invece ha un cronotipo serale, e quindi concentra gran parte della propria attività (ma anche del consumo di cibo) nelle ore più tarde della giornata, tende ad aderire in misura minore a questo modello alimentare. Spesso, oltre a concentrare nella cena gran parte dell’introito calorico, si aggiungono altri comportamenti, come il consumo di alcol o di caffè alla sera che, nel lungo periodo, risultano sfavorevoli dal punto di vista metabolico”. 

Sulla base di questi assunti, SIE e ADI forniscono alcune indicazioni. Sostengono per esempio che i cronotipi mattutini, che hanno precoci picchi di sensibilità insulinica e dispendio energetico, potrebbero trarre beneficio da un tipo di alimentazione che concentri l’apporto calorico nella prima parte della giornata: vengono suggeriti quindi una colazione ricca di nutrienti, un pasto sostanzioso a pranzo e leggero la sera, in cui prediligere verdure, legumi e proteine magre. 

Nelle persone con un cronotipo serale, invece, gli orari abituali dei pasti sono spesso disallineati rispetto al momento in cui il metabolismo funziona in modo ottimale, e questo potrebbe compromettere la flessibilità metabolica. In tali casi, potrebbe risultare utile in primo luogo anticipare gradualmente l’orario dei pasti. Il pranzo dovrebbe diventare il pasto principale della giornata, mentre la sera si dovrebbero preferire cibi leggeri e facili da digerire. Si dovrebbero ridurre gli spuntini notturni, sostituendoli magari con bevande non caloriche o alimenti a basso contenuto energetico come infusi di erbe o frutta. Di sera poi si dovrebbero preferire cibi che favoriscono la qualità del sonno, come quelli ricchi di triptofano (amminoacido che si trova per esempio nei latticini o nelle noci), alimenti contenenti melatonina (come ciliegie, uva) e carboidrati complessi che possono migliorare la sintesi della serotonina e facilitare l'inizio del sonno. Per i cronotipi intermedi, infine, risulterebbe appropriata una distribuzione equilibrata dell'energia tra i tre pasti principali. 

“Serve però tener conto anche di altri aspetti generali, per esempio la quantità e qualità del sonno: i ritmi naturali e circadiani dei nostri ormoni sono fortemente influenzati dal rapporto sonno–veglia. E poi resta sempre fondamentale l’attività fisica. Nel nuovo approccio questi pilastri rimangono”. 

Continua Ferlin: “Nell’articolo abbiamo inserito un box dedicato alla valutazione del cronotipo nella pratica clinica. Ci sono domande e questionari che possono essere utilizzati in ambulatorio per capire se una persona è 'gufo' o 'allodola'. Sarebbe importante iniziare a considerare questi aspetti fin da giovani. E considerarli quando dobbiamo intervenire dal punto di vista  nutrizionale”.