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Al cuore fa bene qualsiasi attività purché non sia stare seduti, anche dormire. È questo uno dei risultati che forse maggiormente colpisce in uno studio pubblicato recentemente sull’European Heart Journal: per la prima volta un gruppo di ricercatori nell’ambito del consorzio internazionale Prospective Physical Activity, Sitting and Sleep (ProPASS) ha valutato come incidono sulla salute del cuore vari tipi di movimento che si compiono nell’arco di una giornata e che impatto potrebbe avere cambiare abitudini nella routine quotidiana. 

Le malattie cardiometaboliche, che comprendono le malattie cardiovascolari, l’obesità e il diabete mellito, sono la principale causa di mortalità a livello mondiale. Stando ai dati della World Heart Federation, negli ultimi 30 anni i decessi dovuti a malattie cardiovascolari sono notevolmente aumentati, passando da 12,1 milioni nel 1990 a 20,5 milioni nel 2021. Come sappiamo per queste patologie ci sono fattori di rischio non modificabili come l’età, il sesso e la familiarità, ma anche fattori di rischio modificabili. Questi ultimi in particolare possono essere di tipo metabolico, come la pressione arteriosa, il glucosio nel sangue, l’indice di massa corporea, le lipoproteine a bassa densità (il cosiddetto “colesterolo cattivo”, LDL) e il diabete: valori elevati possono aumentare la probabilità di insorgenza di malattie cardiovascolari. Ci sono poi anche fattori di rischio modificabili di tipo comportamentale come l'elevato consumo di sale, di alcol, il fumo di tabacco e – non ultima –  l’insufficiente attività fisica. 

Partendo da queste premesse, gli autori dell’articolo uscito sull’European Heart Journal hanno preso in esame i dati provenienti da sei studi nell’ambito del progetto ProPASS, che ha lo scopo di indagare gli effetti sulla salute della sedentarietà, del sonno, e del movimento nell’arco delle 24 ore. Le persone che hanno partecipato alle ricerche sono state state 15.253, di cui il 54,7% di sesso femminile (8.341). La maggior parte del campione (87,2%) si considerava in buono stato di salute, non fumava (85,4%), non assumeva antipertensivi o farmaci che modificano i lipidi o riducono i livelli di glucosio nel sangue (70,1%) e non aveva precedenti per malattie cardiovascolari (90,2%).  

Ognuno dei partecipanti allo studio ha utilizzato un dispositivo indossabile sulla coscia  per rilevare il livello di movimento compiuto durante la giornata e alcuni parametri corporei e metabolici, sette giorni su sette. È stato misurato dunque il tempo dedicato a dormire, a stare seduti, in piedi, e a svolgere attività fisica leggera e moderata-intensa (come una corsa, una camminata veloce o salire le scale). Inoltre, sono state raccolte informazioni relative all’indice di massa corporea (BMI), alla circonferenza della vita, al colesterolo HDL, al rapporto tra colesterolo totale e HDL, ai trigliceridi e all’emoglobina glicata (HbA1c).  

L’indagine ha rilevato che mediamente le persone del campione  trascorrevano in un giorno 7,7 ore a dormire, 10,4 ore stando sedute, 3,1 ore in piedi, 1,5 ore svolgendo attività motoria leggera e 1,3 ore eseguendo esercizio fisico da moderato a intenso. A questo punto i ricercatori hanno valutato in che misura variano i parametri corporei e metabolici sopra indicati se una persona ogni giorno per una settimana sostituisce un tipo di attività con un’altra, così da stimare l’effetto sulla salute del cuore per ogni scenario. Gli scienziati hanno rilevato innanzitutto che se si trascorre meno tempo a stare seduti e di più a praticare un’attività da moderata a intensa, maggiori sono i benefici per la salute del cuore. Gli stessi benefici si ottengono se si sostituisce uno qualsiasi degli altri comportamenti con esercizi moderati-vigorosi. Facciamo un esempio: se si sostituiscono 30 minuti trascorsi a stare seduti, a dormire, in posizione eretta, o a svolgere attività leggera con dell’attività da moderata a intensa si ottiene una riduzione dell’indice di massa corporea rispettivamente di 0,63 kg/m2, 0,43, 0,40, e 0,15. 

In generale, osservano i ricercatori, quando si cambiano anche di poco le proprie abitudini, destinando per esempio solo 4-12 minuti al giorno a svolgere esercizi fisici moderati-vigorosi, si ottengono benefici in tutti i parametri corporei e metabolici considerati. Al contrario, una maggiore proporzione di tempo trascorso seduti a non fare nulla produce effetti negativi sotto ogni profilo. E veniamo al sonno, per tornare al punto da cui siamo partiti. Gli scienziati hanno rilevato che quando va a sostituire l’attività motoria moderata-intensa e quella leggera le ripercussioni sui parametri considerati sono negative; se invece il sonno prende il posto di un comportamento sedentario gli effetti sono positivi. 

Se l’attività da moderata a vigorosa dunque è il modo più rapido per migliorare la salute del cuore, anche le attività più leggere sono utili, tenendo conto però che più bassa è l'intensità, più lungo è il tempo necessario per ottenere un beneficio tangibile. 

“Il risultato principale della nostra ricerca – osserva Joanna Blodgett, prima autrice dello studio – è che, se piccoli cambiamenti nel modo di muoversi possono avere un effetto positivo sulla salute del cuore, l'intensità del movimento è importante. Il cambiamento più benefico che abbiamo osservato è stato quello di sostituire la posizione seduta con un'attività da moderata a vigorosa, che può essere una corsa, una camminata veloce o salire le scale, in pratica qualsiasi attività che aumenti la frequenza cardiaca e faccia respirare più velocemente, anche solo per un minuto o due”. 

James Leiper della British Heart Foundation aggiunge: “Già sappiamo che l’attività fisica può avere benefici reali per la salute cardiovascolare e questa ricerca incoraggiante prova che piccoli aggiustamenti nella routine quotidiana potrebbero ridurre le probabilità di avere un infarto o un ictus. Lo studio dimostra che sostituire anche solo pochi minuti di sedentarietà con alcuni minuti di attività moderata può migliorare il BMI, il colesterolo, la circonferenza della vita e può avere molti altri benefici fisici”. E se dovesse risultare difficoltoso fare attività fisica nell’economia della giornata, sarebbe già importante sforzarsi di cambiare le proprie abitudini e mantenerle nel tempo, iniziando per esempio a camminare mentre si risponde al telefono o alzandosi ogni ora e fare qualche saltello. In ambito lavorativo potrebbero venire impiegate scrivanie in piedi, potrebbe essere incentivato il cosiddetto pendolarismo attivo. In buona sostanza, tutto ciò che fa aumentare la frequenza cardiaca può essere d’aiuto. 

Dallo studio emerge dunque quanto la sedentarietà possa avere effetti negativi sulla salute del cuore, ma non solo. L’inattività fisica aumenta il rischio di un’ampia gamma di patologie croniche, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari, ma anche la broncopneumopatia cronica ostruttiva, il cancro del colon e del seno, la demenza e la depressione. Andrea Ermolao, direttore dell’unità operativa complessa di Medicina dello sport e dell’esercizio dell’azienda ospedaliera-università di Padova, spiega che quando non si svolge esercizio fisico si accumula grasso viscerale e di conseguenza si attiva un’infiammazione sistemica persistente di basso grado, che favorisce lo sviluppo di insulino-resistenza, aterosclerosi, neurodegenerazione, crescita tumorale. Per questo le linee guida dell’Organizzazione mondiale della sanità indirizzano gli adulti a svolgere almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata alla settimana (camminare, andare in bicicletta, fare ginnastica dolce, ballare), o 75 minuti di attività intensa (correre, pedalare velocemente, fare ginnastica aerobica).